MAANDASANA NOVEMBER: Hanumanasana / yoga split (met geheven been)

Deze intense houding is vernoemd naar de apengod Hanuman vanwege zijn indrukwekkende sprong van Sri Lanka naar de Himalaya. Het lijkt misschien een onmogelijke houding maar veel oefening en geduld brengt jou op een dag ook in deze yoga split. Lees de onderstaande tips en voorbereidingen voor deze pose van de maand en laat je inspireren door Hanuman om de sprong in het diepe te maken ;) 

Maandasana november - hunamanasana

Effect:
Deze intrigerende houding geeft een intense strekking aan de spieren van de voor- en achterkant van de bovenbenen (de hamstrings, de quads en de hipflexors) en bovendien worden de liezen gestrekt. Het helpt de beenspieren soepel en sterk te houden. Daarnaast ontstaat er een strekking in de rug wanneer het bovenlichaam is opgericht en de borst wordt gelift.

Stappen:
1) Vanuit de neerkijkende hond laat je de knieën zakken en stap je je rechter voet tussen de handen. Strek vervolgens je voorste been uit door de heupen naar achter te brengen (ardha hanumanasana / halve split). Plaats de handen onder de schouders en breng je kin in de richting van je scheenbeen. Dit is de voorbereidende houding voor de volledige split.
2) Als je een stap verder wilt gaan, laat je je rechter hiel naar voren glijden waardoor je bekken in de richting van de mat zakt. Als je nog niet met de dijbenen op de mat komt houdt je ter ondersteuning de handen op de mat (eventueel op blokken). Je kan het perineum ook ondersteunen met een blok.
3) In de volledige houding plaats je de handen voor de borst, of je strekt de armen omhoog. Rol de schouders naar elkaar toe en lift je borstbeen, zo ontstaat er een strekking in je rug. Trek je navel in om je rug te ondersteunen. Je kan ook kiezen voor het maken van een vooroverbuiging over je voorste gestrekte been.
4) Als dit je makkelijk afgaat kan je je achterste onderbeen omhoog brengen en je voet vast houden of breng je scheenbeen tegen een muur ter ondersteuning.
5) Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding. Breng de handen terug op de mat en buig je voorste been. Kom terug naar de neerkijkende hond en herhaal de houding op links.

Let op:
- Bij pijn aan de knieën plaats een deken onder je achterste knie.
- Sla deze houding over bij een blessure aan de liezen, quads of hamstrings.
- De houding veroorzaakt een intense strekking in de dijbenen, wees daarom voorzichtig en forceer niks. Wees geduldig en herhaal de oefening het liefst dagelijks.

Drishti / kijkrichting:
Ongeveer een meter voor je (dus focus je blik bijvoorbeeld op de tenen) of wanneer de armen omhoog zijn gestrekt kijk je naar de duimen.

Voorbereidingen:
- Om de hamstrings te strekken: de halve split (ardha hanumanasana) of een vooroverbuiging (paschimottanasana)
- Om de hip flexors en quads te strekken: de maansikkelhouding (Anjaneyasana) of de held (virasana)
- Eventueel om de rugspieren warm te maken: cobra (bhujangasana), de brug (setu bandha sarvangasana) of het wiel (urdhva dhanurasana).

Tegenhouding:
- De koninklijke duif (Ekapada raja kapotasana)
- Vooroverbuiging (Paschimottanasana)
- Childs pose (Balasana)

Wees geduldig en inspireer jezelf om te blijven proberen. De volledige split is niet het doel op zich maar het kan wel een innerlijke overwinning zijn om uiteindelijk in de houding te komen en daar mag je dan ook best een beetje trots op zijn!

symbool 7

MAANDASANA OKTOBER: Ustrasana – De kameel (variatie)

Het is oktober, de herfst is begonnen en dat is te merken, wat een regen! Tijd om lekker de mat op te gaan voor yoga bij jou thuis. Deze maand zoomen we in op 'de kameel' met een variatie. Lees het onderstaande bericht voor aandachtspunten, tips en informatie over deze uitdagende asana (Sanskriet voor houding).

Processed with VSCOcam with c1 preset

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Effect:

Deze houding opent de borst, maakt de schouders los en strekt de hele wervelkolom waardoor de rug na veel zitten zijn natuurlijke krulling en veerkracht terug krijgt. Daarnaast worden de hipflexors en quads (voorkant van de bovenbeenspieren) gestrekt, zeker wanneer een been gelift is zoals in de variatie.
De houding maakt je zowel mentaal als fysiek klaar voor uitdagende achteroverbuigingen, dus een aanrader voor je dagelijkse practice!

Stappen:
1) Kom op de knieën te staan en plaats de knieën op heupbreedte uit elkaar. Krul de tenen onder je. Plaats de handen in je onderrug met de vingers omlaag (tenzij het goed voelt in de polsen om de vingers omhoog te laten wijzen).
2) Trek je navel in (om de rug te beschermen), adem in en lift je borst (rol de schouders naar elkaar toe) en kijk op.
3) Adem uit, buig de rug naar achter terwijl je tegelijkertijd de bovenbeenspieren activeert en de heupen naar voren duwt.
4) Als het goed voelt in je rug kan je vanaf hier eventueel een stap verder gaan. Terwijl je de beenspieren actief houdt breng je een voor een de handen naar achter op de hielen. Wanneer je geen last hebt van je nek, laat je je hoofd zakken naar achter. Strek de kin bij je weg.
Als dit je makkelijk afgaat kan je kiezen voor een van de volgende variaties:
* Laat de tenen naar achter glijden en plaats dan de handen op de hielen of plaats de handen tussen de voeten op de mat.
* Breng de knieën bij elkaar.
* Plaats de vingertoppen van je rechter hand op de mat, pak met je linker hand je rechter voet vast en plaats de tenen in de buurt van je oksel of tegen je bovenarm. Strek daarna je linker arm naar achter. (Herhaal deze variatie ook aan de andere kant).
5) Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding. Breng een voor een de handen terug op de heupen en op een inademing kom je weer omhoog.

Let op:
- Bij pijn aan de knieën plaats een deken onder de knieën.
- Heb je pijn aan je rug of een gevoelige rug? Ga niet verder dan stap 3 of kies een minder intense achteroverbuiging zoals de cobra of de sprinkhaan.

Drishti / kijkrichting:
Puntje van je neus.

Voorbereidingen:
- Om de hip flexors en quads te strekken: de maansikkelhouding (Anjaneyasana) en halve kikker (Ardha Bhekasana)
- Om de rugspieren warm te maken: cobra (bhujangasana), de sprinkhaan (salabasana) en de boog (dhanurasana)

Tegenhouding:
Kindhouding, vooroverbuiging (paschimottanasana)

Een fijne practice!

symbool 5

Yin yoga workshop met Sarah Powers

Veel inspiratie opgedaan bij de vierdaagse workshop van Sarah Powers. Heel bijzonder hoe zij yin & yang yoga combineert met mindfulness. Op de laatste dag vertelt ze over onze neiging weg te lopen voor moeilijke of pijnlijke situaties. We gaan lastige situaties en bijvoorbeeld ingewikkelde yoga houdingen snel uit de weg. Yoga is voor mij het leren zijn met deze moeilijke dingen in het leven en zo ontdekken dat het vaak best oke is en dat we meer aankunnen dan we denken. In de yogalessen kan je jezelf trainen kalm te blijven wanneer je bijvoorbeeld fysiek wordt uitgedaagd. Dit is iets wat je ook mee kan nemen naar het dagelijks leven buiten de mat. Bedankt Sarah voor dit mooie inzicht!

Sarah_Powers_workshop

MAANDASANA SEPTEMBER: Visvamitrasana / Visvamitra’s pose

Iedere maand staat een yoga houding (asana) centraal. Deze maand Visvamitra's pose in Lombok (Utrecht).  

Visvamitrasana - visvamitra's pose - Maandasana september

Effect:
Deze houding is opgedragen aan koning Visvamitra, een beroemde wijze uit Kanyakubja. Het is een uitdagende houding waarin veel wordt gevraagd van verschillende lichaamsdelen. Het is dan ook belangrijk dat je lichaam klaar is voor deze houding en dat je het niet forceert. De pose heeft verschillende effecten op het lichaam: in de houding worden de dijbenen gestrekt, verder is het een armbalanshouding, een heupopener, een schouderopener en een twist in één. Door dit soort complexe houdingen veel te oefenen, wordt het lichaamsbewustzijn van je lichaam als geheel vergroot.

Stappen:
1) Vanuit de neerkijkende hond stap je je rechter voet tussen je handen (low lunge), je linker hiel wijst omhoog en je rechter been is in een hoek van negentig graden. Breng beide handen aan de binnenkant van je rechter voet op schouderbreedte uit elkaar (hagedis).
2) Draai je linker hiel in en brengt je voetzool plat op de mat.
3) Breng je rechter schouder zo laag mogelijk onder je rechter bovenbeen. Plaats je rechter bovenarm onder je rechter dijbeen.
4) Draai je lichaam naar links, zodat je linker zijde omhoog wijst.
5) Duw je rechter hand in de mat en kijk of je op de tenen kan komen van je rechter voet.
6) Als het lukt strek je je rechterbeen krachtig uit en pak je met je linkerhand je rechtervoet vast. Duw je voet in je hand en kijk onder je arm door naar boven.
7) Eventueel strek je je linker arm recht omhoog.
8) Blijf een paar ademhalingen in deze houding en open op iedere inademing je je borst naar het plafond.
9) Om uit de houding te komen laat je je rechter voet los en kom je via de hagedis terug in de neerkijkende hond.
10) Herhaal de oefening aan de andere kant.

Let op:
Wanneer je pijn hebt in de polsen, hamstrings of heupen is dit niet het juiste moment voor deze houding.

Drishti / kijkrichting:
Kijk onder je arm door naar het plafond, eventueel naar je linkerhand.

Voorbereidingen:
- Om de hamstrings op te warmen: een vooroverbuiging zoals paschimottanasana.
- Om de heupen te openen: baddha konasana of bijvoorbeeld janu sirsasana.
- Om je flanken te strekken, de zijkanten van je bovenlichaam: utthita parsvakonasana.
- Om de schouders te strekken: Gomukhasana en bhujapidasana

Tegenhouding:
Neem rust in child's pose of keer terug naar de neerkijkende hond.

Veel plezier met deze speelse houding!

Yoga-privéles: je hoofd leeg maken

Gister heb ik een privéles gegeven aan Fleur, freelance redacteur en columniste. Leuk om haar enthousiaste verhaal op haar blog zenfiles te lezen :-)

Hier een stukje uit haar artikel:
"Na twee minuten Lotte om me heen te hebben, ben ik spontaan vergeten dat het om een afspraak gaat: het voelt alsof ik ‘gewoon’ gezellig ga yoga’en. Ik krijg een uitleg over de verschillende yogastromingen en samen bespreken we wat voor nu het best bij me past. Ik besluit nu niet meteen helemaal los te gaan op de mat. Daarom kies ik voor een combinatie van inspannende en ontspannende yoga. “Wat je wel moet weten,” zegt Lotte voor we beginnen, “is dat het niet gaat om welke houdingen je kunt. Dat ik op mijn Facebook-pagina in allerlei posities sta, wil niet zeggen dat jij dat ook moet kunnen. Het gaat erom dat je leert luisteren naar je lichaam. Als iets niet goed voelt, zeg het dan vooral!” Ik kan haar wel zoenen."

Voor het hele stuk klik je op de volgende link:

http://zenfiles.wordpress.com/2014/09/18/je-hoofd-leegmaken-yoga-met-lotte-1/

Supta Kurmasana

Maandag 1 september beginnen de lessen weer, hopelijk hebben jullie ook zin om jezelf in de knoop te leggen ;) 

IMG_2647

MAANDASANA AUGUSTUS: Ekapada Rajakapotasana / De koninklijke duif

Iedere maand een yoga houding met tips en weetjes over de pose. Deze maand de koninklijke duif met zonsondergang op de Gili eilanden :)

Ekapadarajakapotasana - de koninklijke duif - maandasana augustus - sunsunset bali

Effect:
Deze houding geeft een intense strekking aan de schouders en de hele wervelkolom. Daarnaast worden de bovenbeenspieren gestrekt van het achterste been en is het een heupopener voor het voorste gebogen been. Deze sierlijke houding heeft een activerend effect op het lichaam en is daarom perfect voor het begin van de dag!

Stappen:
1) Vanuit de neerkijkende hond breng je je rechter voet achter je linker hand en je rechter knie achter je rechter hand.
2) Laat je linker voet naar achter glijden en laat je heupen zakken in de richting van de mat. Wanneer je rechter bil en dijbeen niet op de grond rusten, kan je hier bijvoorbeeld een deken onder aanbrengen.
3) Rol de schouders naar elkaar toe en lift je borst.
4) Als je vanuit hier een stap verder wilt gaan, kan je kiezen uit de volgende variaties:
* Buig je linker knie en laat je onderbeen omhoog wijzen. Pak met je linker hand je voet  vast en strek eventueel je rechter arm omhoog (of houd je rechter hand op de mat ter ondersteuning).
* Breng de holte van jelinker elleboog om je linker voet en strek weer eventueel je rechter arm omhoog.
* Houd je linker voet met beide handen vast en laat de ellebogen recht omhoog wijzen. Laat je kruin naar achter zakken in de richting van je geheven voet,
5) Blijf vijf tot tien ademhalingen in de duif en laat op een uitademing je voet zakken naar de mat. Plaats beide handen op de mat en duw jezelf terug naar de neerkijkende hond. Herhaal
aan de andere kant.

Let op:
Wees voorzichtig met de knieën, je zou het in je voorste heup moeten voelen en niet in je knie!

Drishti / kijkrichting:
Derde oog (punt tussen de wenkbrauwen).

Voorbereidingen:
- Om de heupen te openen: de vlinder (baddha konasana)
- Om de hip flexors en quads te strekken: de maansikkelhouding
- Om de rugspieren warm te maken: cobra (bhujangasana) en de boog (dhanurasana)
- om de schouders te strekken: koeienkop (gomukhasana)

Tegenhouding:
Neerkijkende hond, zittende vooroverbuiging, zittende hoofd-naar-knie.

Geniet!