MAANDASANA MAART: Salamba Sirsasana / Hoofdstand met variatie garudasana / adelaarsbenen

MAANDASANA MAART: Salamba Sirsasana / Hoofdstand met variatie garudasana / adelaarsbenen

De hoofdstand of Salamba Sirsasana wordt ook wel de ‘koning der asana’s’ genoemd. Het wordt dan ook hoog tijd de houding als maandasana stap voor stap te bespreken. De effecten van deze houding zijn oneindig. Wanneer je de houding regelmatig doet, wordt jouw wereld letterlijk en figuurlijk op zijn kop gezet!

Maandasana_sirsasana_hoofdstand

Effect:
De houding heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Doordat het bloed de andere kant op stroomt worden de hersencellen gevoed en wordt het hart gestimuleerd. Ook kan het je hormoon- en spijsverteringsstelsel in balans brengen. Bovendien kan de houding mentale kracht geven en wordt de geest in deze houding tot rust gebracht. De schouders, nek en buikspieren worden door deze houding versterkt.

Waarschuwing:
Wanneer je last hebt van je rug of wanneer je nekklachten hebt, een hoge bloeddruk of hoofdpijn, sla de houding dan over. Wanneer je nog niet veel yogaervaring hebt, kan je kracht opbouwen met de voorbereidende houdingen onderaan dit bericht.
Verder gaat mijn voorkeur uit naar het oefenen van de hoofdstand zonder muur en samen met je docent. Zo voorkom je dat je afhankelijk wordt van de muur met het uitvoeren van deze uitdagende houding. Oefen daarom altijd met een leraar samen tot je de houding beheerst. Stel dat je toch doorklapt met het zelfstandig uitvoeren van de hoofdstand, trek je kin dan in naar de borst en probeer door te rollen.

Stappen:
1) Start vanuit chidspose (de kindhouding). Kom op de hielen te zitten en meet de afstand tussen de ellebogen door met de handen de ellebogen vast te pakken. Breng daarna de onderarmen naar voren en vouw de vingers in elkaar. Je onderste pink kan je naar binnen vouwen en de duimen kan je omhoog laten wijzen.
2) Plaats de achterkant van je hoofd tegen je handen en de kruin van je hoofd op de mat.
3) Strek de benen en breng de heupen omhoog. Duw de onderarmen in de mat, dus creëer een krachtige basis vanuit de armen en de schouders.
4) Wandel de voeten in en kom zo hoog mogelijk op de toppen van de tenen totdat de heupen recht boven de schouders zijn.
5) Breng langzaam de tenen van de grond zonder te springen, dus vooral vanuit de kracht van de buik! Dit is een cruciale stap om je balans te kunnen vinden. Trek vervolgens de knieën naar de borst en breng bovenbenen wat hoger tot ze parallel aan de mat zijn. Wanneer je nieuw bent met de hoofdstand kan het genoeg zijn om te oefenen met deze halve variatie van de hoofdstand.
6) Breng dan voorzichtig de knieën verticaal omhoog en de voeten naar achteren, de knieën zijn nog steeds gebogen. Houd de heupen in dezelfde positie, in een lijn met je hoofd en de schouders. Houd de aandacht bij de basis van de houding. Je balanceert op de armen en niet op de kruin, dus duw de armen stevig in de mat.
7) Strek dan langzaam de benen en duw de bal van de voeten naar het plafond. Houd de benen bij elkaar en kijk naar het puntje van je neus. Blijf in eerste instantie een aantal ademhalingen in de houding en bouw de duur hiervan langzaam op.
8) Om uit de hoofdstand te komen, buig je eerst de knieën en breng je de knieën en de voeten langzaam omlaag. Kom dan naar childspose en blijf daar een aantal ademhalingen. Kom niet te snel omhoog, om duizelingen te voorkomen.

Optie: Als de bovenstaande stappen je gemakkelijk afgaan kan je oefenen in de hoofdstand te komen met gestrekte benen. Ook kan je met het regelmatig beoefenen van de hoofdstand allerlei variaties in de houding uitproberen zoals op deze foto de adelaarsbenen (garudasana) of bijvoorbeeld de lotushouding om zo een vloeiende en creatieve hoofdstandserie te creëren.

Voorbereidingen:
– De neerkijkende hond (adho mukha svanasana)
– De haas (shashankasana)
– Om kracht op te bouwen in de armen kan je een aantal keer de dolphins doen (de neerkijkende hond op de onderarmen), begin bijvoorbeeld met tien keer en bouw het aantal op.
– Voer stap 1 t/m 4 uit en oefen eerst met het omhoog strekken van één been. Zo voel je hoe het is om gewicht op de armen te dragen (dus ook nu breng je zo min mogelijk gewicht op de kruin). Houd dit een paar ademhalingen aan en herhaal met je andere been omhoog gestrekt. Kom hierna naar childspose.

Drishti / kijkrichting:
Puntje van de neus.

Tegenhouding:
– Childs pose (balasana)
– De schouderstand (salamba sarvangasana)
– Oefeningen om de nek te ontspannen (draai cirkels met je kin of laat je hoofd even naar rechts en links zakken).

Oefen regelmatig deze omgekeerde houding en bekijk jouw wereld vanuit een ander perspectief!

symbool 5

Posted by admin

leave a comment